ここでは、薄毛予防、薄毛改善に効果が期待できる生活習慣（睡眠・運動・食習慣・ヘアケアなど）を解説します。
男性の場合、薄毛の原因の殆ど（90%以上）がAGA（男性型脱毛症）と言われています。
AGAは、加齢や遺伝（体質）により発症しますが、研究によると生活習慣によってAGAの発症・進行が促進されることがわかっています。
女性の場合は、その薄毛の原因の殆どがホルモンバランスの乱れによるものと言われています。
加齢や乱れた生活習慣・食習慣、過度のストレスなどで育毛に良い影響を与える女性ホルモンが減少することで薄毛が進行したり、女性ホルモンが減少することで男性ホルモンが優位になる結果、男性のAGAと同じようなメカニズムで薄毛が進行する場合もあるとされています。
男性のAGAと同じようなメカニズムで薄毛が進行する女性の薄毛は男性型と区別してFAGA（女性男性型脱毛症）と呼ばれており、びまん性脱毛症として分類される場合もあります。
その他にも薄毛になる原因には様々なものがあります。
参考：脱毛症の種類とその原因
AGAのように、生活習慣や食習慣などの見直しに加えて別途育毛剤などでのAGA対策が必要なものもありますが、薄毛対策の基本は何といっても、規則正しい生活、適度な運動、バランスの良い食事、睡眠、ストレス対策などが重要です。
薄毛予防・薄毛改善に効果が期待できる生活習慣
睡眠
睡眠時間については、専門家の意見も分かれていますが、髪の健康を考えた場合は、少なくとも6時間から7時間程度は睡眠した方がよいと考えられています。
また、以前は、22時から午前2時までの4時間ほどが成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯（ゴールデンタイム）と認識され、この時間帯に眠りについておくことが良いと言われていましたが、最近では時間帯に関係なく就寝後最初に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）のおよそ90分ほどが睡眠全体の中でも最も眠りが深く、成長ホルモンが最も盛んに分泌される時間帯とする考え方が専門家の間でも正しいとされています。
睡眠時に分泌される量の実に約80％が就寝後最初に訪れる深い眠りの90分の間に分泌されるといいます。
この就寝後最初に訪れる一番深いノンレム睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌も鈍りますので眠りはじめの90分は健康全般にも非常に大切だと考えられています。
尚、だからといって就寝時間は深夜遅くや明け方近くになっていいというものでもありません。
日にちが変わる前に眠りについた場合が例えば深夜3時くらいに眠りについた場合よりも最初に訪れる深い眠りのおよそ90分ほどに分泌される成長ホルモンが多いということもわかってきています。
成長ホルモンは、細胞の増殖や正常な代謝を促進させ皮膚や筋肉などを育成・メンテナンスします。この時間の睡眠を質の良いものにすることで育毛にもプラスに働くと考えられています。
適度な有酸素運動
ウォーキングや軽いジョギング・水泳などの有酸素運動を継続することは、白髪や脱毛リスクを抑えることができると言われています。
有酸素運動は、髪の毛の製造のために毛乳頭や毛母細胞に酸素や栄養素を運ぶ毛細血管を増やす働きもあるとされています。
また、筋肉量の増加を目的とした短時間の不定期な無酸素運動（筋トレ）も成長ホルモンの分泌を促し、白髪や脱毛リスクを抑えることができると考えられています。
さらに、これらの運動は発汗を促して、頭皮から悪玉男性ホルモンであるDHT（ジヒドロテストステロン）を体外へ排出することで、薄毛予防効果があるという見解もあります。
適度な運動は、血行を良くするほか自律神経やホルモンバランスを整えたりストレス発散効果（緩和効果）などもあり、男女を問わず人の健康全般に良い影響を与えます。
質のよい睡眠をとるためにも適度な運動は有効です。
参考：有酸素運動で薄毛対策
食習慣（栄養バランスのいい食事）
髪に最も必要とされる栄養素が、髪の毛の主成分でもあるタンパク質です。
そして、タンパク質を体内で効率よく吸収するためには同時にビタミンやミネラルなどの摂取も大事です。
特に必須ミネラルの一つである亜鉛は、タンパク質の合成や骨の発育などに欠かすことのできない必須ミネラルです。体内に取り込まれたタンパク質は一端アミノ酸に分解されますが、亜鉛の働きによってタンパク質に再合成されます。
タンパク質の一種であるコラーゲンも髪の毛を太くするのに効果的と言われています。髪の毛が弱々しくなってきた、髪に腰がなくなってきた、と感じたらコラーゲンをたっぷり摂ることをおすすめします。
また、ビタミン類も、髪の成長に大きく影響する栄養素です。
- 血行を促進するビタミンE
- 細胞分裂を正常化して頭皮の健康を保つビタミンA
- コラーゲンの生成を助けて血管や頭皮を丈夫にするビタミンC
- ビタミンCの吸収を助け、ビタミンCが体内で十分機能を果たす手助けをするビタミンP
などは、髪の毛の成長に大きく影響する栄養素（ビタミン）ですので不足することのないよう心がけましょう。
バランスのいい食事を心がければこういった大体の成分は摂取されますのでバランスのいい食事を心がけることが大切です。
食事での摂取が不足する場合は、サプリメントでも摂取できます。
ストレス対策
過度のストレスは、自律神経の働きが鈍り、筋肉が収縮して血行が悪くなり、髪の成長に必要な栄養が十分に運ばれなくなってしまい、結果的に抜け毛や薄毛の原因となってしまいます。
また、ストレスを感じることで食欲不振や内臓の機能低下、不眠症、ホルモンバランスの乱れなど、健康そのものに害を及ぼしてしまいます。
自分にあったストレス解消法を見つけてストレスを上手に発散することが大切です。
ストレス発散には適度な運度や半身浴、趣味などは大変有効です。
禁煙
タバコの中に含まれるニコチンは、血管を収縮させて血行を悪くする作用やビタミン類を破壊する作用などを持っているため、薄毛や白髪のリスクが高くなると言われています。
実験でもニコチンは、AGAの進行を強めるリスクがあるといった結果も出ています。
喫煙者は禁煙をすることで、薄毛や白髪の改善を期待することができます。
喫煙は肺がんなどの呼吸系器官の疾患を始め循環器疾患や消化器疾患など、様々な健康障害のリスクを高めるとともに生存率にも影響すると言われています。喫煙は百害あって一利なし。喫煙者は思い切って禁煙を行いましょう。
参考：喫煙と育毛の関係
眼精疲労の回避
近年は、眼精疲労による薄毛も指摘されています。
眼精疲労によって網膜が傷つけられるとその修復のために髪の製造に必要な栄養が消費され、髪の毛の製造に回る栄養が不足して薄毛になるというものです。
髪の毛は、主にケラチンというタンパク質でできていますが、そのケラチンを形成しているのがシステインというアミノ酸です。
システインは、眼精疲労時の網膜の傷の修復にも使用されますので、目を酷使すると髪の毛を育てる方にまわるシステインの量が不足してしまいます。
パソコンやスマホ、テレビなど長時間見る場合は、適度に目を休めたりストレッチをしたりするように心がけましょう。
参考：眼精疲労と薄毛との関係
シスチンは別途、サプリメントなどで補給することも可能です。
ヘアケア対策
育毛剤やサプリメントを利用したヘアケア対策も育毛対策として有効ですが意外と大切なものが、毎日使うシャンプーです。
育毛シャンプーで薄毛予防
毎日使うシャンプーは、髪（頭皮）に良いもの（悪影響を与えないもの）を選ぶことが大切です。ラウリル硫酸Na、ラウレス硫酸Naなど頭皮に害があるとされる成分を配合している高級アルコール系シャンプーと言われるものは脱脂力が強く肌への刺激も強いため育毛にはあまり適していないと考えられています。
高級アルコール系シャンプーは、スーパーやドラッグストアなどで安価に大量販売されていますが、育毛のことを考える場合は少し高価になりますが、低刺激で頭皮に優しいアミノ酸系の洗浄成分を使用し、化学成分や添加物を極力排除したシャンプーを使うよう心がけたいものです。
近年、スカルプケアブームですが、テレビのCMやLOFTなどで宣伝されているシャンプーの殆どがアミノ酸系シャンプーです。
当サイトでは、弱酸性アミノ酸系シャンプーを洗浄成分として配合した男性・女性別の育毛シャンプーを厳選し、独自の評価でランキング掲載しています。
特にAGAなどによる薄毛の進行が進んだら、育毛剤、育毛サプリメントといったものを活用し、しっかりしたAGA対策が必要になります。
参考：おすすめの育毛シャンプー
頭皮マッサージ
頭皮マッサージも有効です。頭皮マッサージは頭皮の凝りをほぐし、血行促進やリラックス効果を発揮してストレス解消にも効果的です。
大手メーカーの実験結果によれば、6カ月間の頭皮マッサージで毛髪の密度が約6％増加し、ハリとコシの弾力係数が上昇したという研究データもあるため、髪を太くする効果も期待できます。
髪の毛が細くてコンプレックスを持っている人はボリュームアップシャンプーで一時的に髪のボリュームアップを実現しながら、マッサージで本来の髪の毛を太くしていくことができるかもしれません。
頭皮マッサージは頭皮を傷つけないよう指の腹を使って優しく丁寧に行うようにします。
さらにドライヤーの使い方にも注意が必要です。
できれば冷風が良いのですが、温風を使用するときは十分（頭皮から30cm以上）放して、かつ頭皮に直接当たらないよう、また短時間使用するように心がけます。ドライヤーの使い過ぎは、頭皮に悪影響を与えます。
尚、これらの生活習慣・食習慣の改善は、AGAやFAGAの進行の抑制に補足的に働きかけるにすぎません。
AGAやFAGAはいわば病的な症状なので発症している場合は、別途、育毛剤や育毛サプリメントなどちゃんとしたAGA対策が必要になります。
参考：効果的なAGA対策